こんにちは、ホッタ晴信堂薬局 立川駅前店です😊

階段の上り下りや立ち上がり、日々の歩行などで「最近ひざに違和感があるかも」と感じることはございませんか？また、ご自身だけでなく、ご家族の足腰や歩き方が気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
40代を過ぎると、関節や筋力の変化を意識する機会が少しずつ増えてまいります。今回は、ご自身はもちろんご家族皆さまで取り組める「筋トレと食事による日頃の膝ケア」について、立川の調剤薬局から分かりやすくお届けします。

おうちでできる！膝を支える2つの簡単筋トレ

膝への日々の負担を和らげるためには、関節を支える太ももまわりの筋肉を健やかに保つことが大切です。激しい運動を行う必要はありませんので、まずはご自宅で無理なく続けられる2つの動きを試してみましょう。

【膝まわりをいたわるおすすめ筋トレ】

1. イスに腰かけて行う足上げ
   イスに深く腰かけた状態から、片足をゆっくり前に伸ばして少し浮かせてキープします。太もも前側の筋肉を意識しながら行いましょう。
2. あお向けで行う足上げ
   床にあお向けに寝て、片方のひざは立てて曲げ、もう片方のひざを伸ばした状態で少し浮かせてキープします。

どちらの運動も、膝に違和感や痛みがあるときは決して無理をせず、心地よく続けられる回数とペースで行うのがポイントです。

骨と筋肉を強くする！食事で意識したい栄養素と食材

運動とあわせて欠かせないのが、日々の食卓からの栄養補給です。膝をしっかり支える身体づくりのために、意識して取り入れたい栄養素と具体的な食材をご紹介します。

【意識したい主な栄養素と具体的な食材】

• たんぱく質（筋肉の構成成分）
  膝を支える筋肉のもとになる大切な栄養素です。
  主な食材：焼き魚、鶏肉や豚肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）など
• カルシウム（骨の構成成分）
  丈夫な骨を維持するために欠かせない成分です。
  主な食材：しらすや小魚、牛乳・チーズなどの乳製品、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜
• ビタミンD（カルシウムの吸収をサポート）
  カルシウムが体内に効率よく吸収されるのを助けます。
  主な食材：鮭などの魚類、干しいたけや舞茸などのきのこ類
• ミネラル（骨の形成や筋肉の収縮に必要な栄養素）
  骨づくりを助け、筋肉の健やかな動きを支えます。
  主な食材：アーモンドなどのナッツ類、わかめや昆布などの海藻類

ご飯とお味噌汁に、焼き魚や野菜の小鉢、ナッツを添えるなど、毎日の食事にご家族でバランスよく取り入れてみてください。

立川での処方箋受付や日頃の健康相談は当薬局へ

ホッタ晴信堂薬局 立川駅前店は、立川駅南口から徒歩約2分のアクセスしやすい場所にある調剤薬局です。

病院やクリニックから発行された処方箋の調剤はもちろんのこと、毎日の食事バランスやお身体のセルフケア、ご家族の健康管理に関するご相談も丁寧にお受けしております。
立川でのお買い物帰りやお仕事帰りに処方箋をお持ちの際も、どうぞお気軽にお立ち寄りください。皆さまが快適に歩き続けられるよう、街の身近な薬局として日頃の健康づくりを応援してまいります😊